Ik heb dit artikel geschreven om beter inzicht te verschaffen in wat krachttraining nou eigenlijk met je lichaam doet, wat je kunt doen om spiergroei te blijven stimuleren en hoe je – op basis van deze kennis – een trainingsschema kunt samenstellen waarmee je doelen het snelst worden gerealiseerd. Ik kan je GARANDEREN dat je na het lezen van dit artikel sneller resultaten in de gym boekt dan je ooit hebt gedaan!
Parameter 5: Bepaal je split
We begrijpen nu ondertussen wel dat met een bro split geen optimaal resultaat wordt geboekt. Om eiwitsynthese te blijven stimuleren moeten we dezelfde spiergroep vaker in de week trainen. Je kunt erachter komen welke split voor jou het meest geschikt is door jezelf de vraag te stellen hoe vaak in de week jij wilt/kunt trainen. Op basis daarvan zijn de volgende splits interessant:
Bij ieder van deze splits wordt iedere spiergroep minstens twee keer per week aangepakt. Bij een Full Body Split op basis van 3 dagen zelfs drie keer. Even stilstaan bij ieder van deze splits:
| Aantal dagen trainen | Split |
| 2 dagen | Full Body |
| 3 dagen | Full Body |
| 4 dagen | Upper/Lower Body |
| 5 dagen | Upper/Lower Body |
| 6 dagen | Push/Pull/Legs |
Full Body Split
De naam zegt het al; je traint je hele lichaam per workout. Een geschikte split voor beginnende sporters of voor mensen die 2-3 dagen max. kunnen trainen. De split wordt opgedeeld in een A en B workout (en een C workout bij een 3-daagse FB Split). In elk van de workouts neem je verschillende oefeningen op om het accent per spiergroep net even te verleggen.
Een Full Body workout bevat 1-2 oefeningen per spiergroep en een goede verdeling van compound- en isolatieoefeningen (hierover later meer uitleg). Zorg voor zeker een dag rust tussen je workouts. Een veel voorkomende verdeling van een Full Body Split is:
| Dag | Workout |
| Ma | Full Body A |
| Di | Rust |
| Wo | Full Body B |
| Do | Rust |
| Vr | Full Body C (optioneel) |
| Za | Rust |
| Zo | Rust |
Upper/Lower Body Split
Bij deze split maak je per workout onderscheid tussen het boven- en het onderlichaam. De buikspieren worden in deze split als onderdeel van de Lower Body training. Je doet hier 2-3 oefeningen per spiergroep per training. Ideaal voor als je 4 of 5 dagen kunt trainen. Ik hanteer deze split zelf ook. Wanneer je deze split doet op basis van 5 dagen trainen is het raadzaam – in termen van overall lichaamsontwikkeling – om op dag 5 een Full Body sessie te doen. Een ander kiest ervoor om een freestyle training te doen (= improviseren, trainen wat je wil). Ik raad het niet aan, maar doe wat werkt voor jou! Als je eens met een maatje wil sporten die een ander schema volgt kan een freestyle training wel eens van pas komen.
| Dag | Workout o.b.v. 4 dagen |
| Ma | Upper Body |
| Di | Lower Body |
| Wo | Rust |
| Do | Upper Body |
| Vr | Lower Body |
| Za | Rust |
| Zo | Rust |
| Dag | Workout o.b.v. 5 dagen |
| Ma | Upper Body |
| Di | Lower Body |
| Wo | Upper Body |
| Do | Lower Body |
| Vr | Rust |
| Za | Full Body |
| Zo | Rust |
Interesse in persoonlijke coaching?
Push/Pull/Legs Split
Als je 6 dagen kunt trainen is een Push/Pull/Legs (PPL) Split de beste optie. Op je push dagen train je spieren die een duwende (push) beweging teweegbrengen, dus de borst, schouders en triceps. Op pull dagen focus je op de spieren die een trekkende (pull) beweging veroorzaken, dus de rug, biceps, traps, mocht je die apart willen aanpakken. Legs dagen zijn voor de beentjes en daaronder worden de buikspieren ook vaak gerekend. Een gebalanceerd PPL schema bestaat uit 3-4 compoundoefeningen uit per beweging (= push, pull of legs), aangevuld met 1 (max. 2) isolatieoefeningen per spiergroep.
Merk op: dat de schouders voor zowel een duwende als trekkende beweging zorgen. De achterkant schouder wordt daarom vaak getraind op pull dagen en alle press bewegingen (Overhead Press, Arnold Press, Shoulder Press etc.) op push dagen. Dan blijft de middelste schouderkop nog over die vaak nog geïsoleerd wordt getraind door middel van Side Lateral Raises of Upright Rows. Veelvoorkomend is dat deze wordt getraind op Push dagen. Uiteraard kan je je eigen interpretatie geven aan welke dag het meest geschikt is voor deze spier.
| Dag | Workout |
| Ma | Push |
| Di | Pull |
| Wo | Legs |
| Do | Rust |
| Vr | Push |
| Za | Pull |
| Zo | Legs |
Parameter 6: Trainingsstijl
Powerlifting/Strength Training
Trainen op kracht met zware gewichten, in de fitnesswereld ook wel bekend als Strength Training of Powerlifting, is uitzonderlijk belangrijk voor de spiergroei. De meningen zijn hier echter nog weleens over verdeeld. Men heeft niet altijd de behoefte om veel sterker te worden, maar willen er gewoon goed uitzien. Ook dan is zwaar trainen van groot belang. Denk er maar eens over na: heb je ooit een skinny guy 130kg zien bankdrukken? Ik in ieder geval niet.
“A stronger muscle is a bigger muscle.”
Deze uitspraak komt volledig tot zijn recht. Door te trainen met zware gewichten in een lage rep spreiding (3-5 reps) wordt je automatisch sterker in de hogere rep spreiding (8 – 12) wat betekent meer spiergroei (hypertrofie). Dat is het grootste voordeel van powerlifting. Een ander voordeel is dat je minder snel plateaus raakt omdat je dezelfde oefeningen in verschillende rep spreidingen aan het trainen bent.
Een goed trainingsprogramma bevat dus altijd een element van powerlifting om overall krachttoename te realiseren, waarvan je automatisch ook de vruchten plukt in termen van spiergroei. Tijdens je powerlifting training focus je op compoundoefeningen als Deadlifts, Squats, Bench & Overhead Presses en Rows. Compoundoefeningen zijn altijd superieur aan isolatieoefeningen, omdat naast de primaire spiergroep er ook een of meer secundaire spiergroep(en) en gewricht(en) meehelp(t)(en) het gewicht te verplaatsen, waardoor je automatisch meer gewicht kunt verplaatsen.
Dit heeft enorm voordeel voor alle spieren die meehelpen aan de beweging, en met name voor de secundaire spieren. Zij worden daarmee onder een druk gezet waaronder je ze met een geïsoleerde oefening nooit zou kunnen zetten en groeien daar uitstekend van.
Een uitstekend voorbeeld hiervan zijn de armen. Sommige lifters onder ons vinden zichzelf in de ongelukkige situatie waarin hun armen relatief ver achterlopen ten opzichte van de rest van het lichaam. Ikzelf ben zo’n geval geweest. Tien sets extra curls en triceps extensions per week gaat daar niet veel aan bijdragen. Focus op compoundoefeningen wel! Biceps ervaren een veel grotere stimulans van een zware Bent-Over Row dan van Concentration Curls.
Maar voor een uitgebalanceerd schema moeten we ons niet blindstaren op enkel powerlifting, wat ons brengt bij de volgende parameter.
Hypertrofie training
Hypertrofie (= spiergroei) training is een veelgebruikte trainingsstijl in bodybuilding. Het kenmerkt zich door de oefeningen niet uit te voeren met het zwaarst mogelijke gewicht, maar met een gewicht waarbij je binnen de 8-12 rep spreiding blijft, waarmee spiergroei gestimuleerd wordt. TOS (Tijd Onder Spanning) is een groot meespelend voordeel dat hypertrofietraining effectief maakt voor spiergroei. Verschillende studies, waaronder die van Burd et al. (2012), bevestigen dat de tijd waaronder een spier onder spanning van gewicht staat het bepalend is voor een toename van eiwitsynthese in de spieren.
Waar ik hiervoor de essentie van zwaar trainen heb uitgelicht moge het duidelijk zijn dat hypertrofie training ook een essentieel onderdeel uitmaakt van een goed trainingsprogramma. De combinatie van krachttoename door powerlifting met hypertrofietraining doet wonderen voor je fysieke ontwikkeling!
Voor hypertrofietrainingen geldt ook: compoundoefeningen zijn king! Wel is het raadzaam enkele isolatieoefeningen mee te nemen in deze trainingen voor een maximale overall ontwikkeling. Isolatieoefeningen zijn oefeningen die worden uitgevoerd door één spiergroep en één gewricht, zoals Leg Extensions of Side Lateral Raises.
Type II spiervezels
Onze spieren bestaan uit twee typen spiervezels. Type I: langzaam samentrekkende spiervezels (slow-twitch muscle fibers) en Type II: snel samentrekkende spiervezels (fast-twitch muscle fibers). Type II spiervezels produceren de meeste kracht. Ik ga hier niet te diep op in, maar mocht je het interessant vinden om hier meer over te lezen, in de bronnenlijst onderaan het artikel vindt je een verwijzing naar een onderzoek van Schiaffino (2011).
In een goed trainingsschema besteed je ook aandacht aan oefeningen die zich richten op de type II spiervezels. Waarom? Deze produceren de meeste, explosieve kracht, wat voordeel heeft op je algehele kracht en daarnaast hebben spiervezels een grotere potentie om te groeien dan type I spiervezels. Al met al, meer kracht en grotere spieren!
Dit kun je op de volgende manieren doen:
- Excentrisch trainen: Zwaar gewicht voor een langere spanning op de negatieve beweging van de spier dwingt je spier alle kracht te gebruiken die het in zich heeft om het gewicht gecontroleerd te laten zakken.
- Maximaal gewicht (1-3 reps): Het tillen van maximaal gewicht vereist explosieve, maximale contractie van de spieren en spreekt daarom de Type II spiervezels aan. Deze voordelen geniet je al als je een Powerlifting/Strength element in je schema opneemt, zoals eerder besproken.
- Dynamische of ballistische oefeningen: Zijn oefeningen die worden uitgevoerd door een explosieve contractie en vaak in vrij hoog tempo. Deze oefeningen zie je o.a. terug in CrossFit. Een voorbeeld van zo’n oefening is de Medicin Ball Push-Up (afbeelding hieronder). Deze oefening vereist keiharde spanning op alle werkende spieren om balans te houden. Hierbij wordt een enorme kracht verbruikt die wordt verhaald op je Type II spiervezels.
“Ikzelf focus gedurende mijn trainingsroutine vooral op Type II spiervezels door middel van een dag in de week CrossFit, maar dit kan je ook prima doen door bijvoorbeeld oefeningen als Ring Push-Ups, Box Jumps of TRX Pull-Ups in te schema te verwerken.”
Parameter 7: Deloading
Deloading is simpel gezegd een geplande korte herstelperiode, meestal een weekje. Je blijft die week wel trainen, maar met minder gewicht. Je lichaam heeft dat nodig om te herstellen van al het zware tillen. Progressie blijven maken betekent soms een stap terugzetten om vervolgens twee stappen vooruit te gaan.
Wanneer?
De noodzaak om te deloaden kan per individu verschillen maar het is raadzaam om minstens iedere 10 weken een deload week in te calculeren.
Hoe?
Train tijdens je deload week op 60% van je huidige gewicht en totaal volume. Doe je bijvoorbeeld 5×5 100kg Bench Press dan train je nu 3×5 60kg. Focus goed op perfecte vorm en snelheid. Hier kun je voordeel van je hebben als je weer terugkomt in je normale trainingsprogramma.
Parameter 8: Wissel tussen oefeningen
Langdurig dezelfde oefeningen blijven doen kan ervoor zorgen dat de spier gewend raakt aan de beweging. Zoals we in het begin van dit artikel besproken hebben houdt het menselijk lichaam van evenwicht. Om het lichaam de prikkel te geven om te blijven groeien moet je regelmatig van oefeningen wisselen. Maak echter niet de fout iedere training van oefeningen te wisselen. Dit slaat helemaal nergens op, want je wil progressieve overload realiseren en daarvoor is het zaak om voor de duur van een aantal weken dezelfde oefeningen in je routine te houden. Ga ervan uit dat je 8-16 weken met eenzelfde schema kunt doen voordat de noodzaak komt om van oefeningen te wisselen. Ikzelf hou ervan om na 12 weken te switchen.
Bottom line van dit artikel:
Trainen voor optimale resultaten kan je niet zonder plan. Een goed trainingsprogramma dient de volgende elementen te omvatten om de beste resultaten te garanderen voor natuurlijke sporters:
- Streef naar progressieve overload om ons lichaam iedere training weer de stimulans te geven om te groeien.
- Track je workouts anders ga je nooit weten hoeveel je de vorige training gepresteerd hebt = geen progressieve overload = geen groeistimulans.
- Train met een hogere frequentie. Ervan uitgaande dat je geen troep door je aderen spuit wil je iedere spiergroep minstens twee keer per week trainen om spiergroei te blijven stimuleren.
- Bepaal je split. Kies op basis van het aantal dagen dat jij kunt trainen de gewenste split; Full Body bij 2-3 dagen, Upper/Lower bij 4-5 dagen of Push/Pull/Legs op basis van 6 dagen.
- De gouden formule voor optimaal trainingsresultaat is een combinatie van trainen met zware gewichten en hypertrofie training. Tillen van zware gewichten levert je altijd het grootste voordeel in termen van krachttoename en daarmee automatisch spiergroei. Focus hoofdzakelijk op compoundoefeningen, zowel op krachttrainingen als hypertrofietrainingen en zet de puntjes op de i met enkele isolatieoefeningen. Oefeningen met focus op ontwikkeling van Type II spiervezels kunnen je schema helemaal afmaken door het voordeel dat te verkrijgen is op het gebied van explosieve kracht.
- Herstel is minstens zo belangrijk als een trainen. Plan om de 10 weken een deload week in om te herstellen van het zware liften.
- Wissel regelmatig van oefeningen. Na 8-16 weken om gewenning van de spier aan de beweging te doorbreken en progressie te blijven realiseren.
Interesse in persoonlijke coaching?
Jarenlang ben ik de guy geweest die zonder plan de sportschool in liep, mezelf oppompte, iedere spiergroep eens per week trainde, mij helemaal suf trainde op mijn armen want die waren niet in overeenstemming met de rest van mijn lichaam. Dit leverde voor mij niet het optimale resultaat. Sinds ik bovenstaande tips heb toegepast in mijn trainingsroutine ben ik hier nooit meer vanaf gestapt! De beste keuze die ik heb kunnen maken en ik kan er alleen maar spijt van hebben dat ik dit niet eerder gedaan heb. Doe hier je voordeel mee! Gebruik deze tips om je schema te finetunen en behaal maximale resultaten! Heb je hier hulp bij nodig? Laat mij een trainingsprogramma voor je opstellen: www.athleticphysique.nl/onze-pakketten/. Samen voor jouw Athletic Physique!
Bronnen:
McDonald, L. (z.j.). Adding Muscle While Losing Fat. Laatst geraadpleegd op 7 februari 2017
via http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/.
Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, Daniel W.D. West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. (2012). “Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.” The Journal of Physiology, Vol. 590, Issue 2, p.351-362.
Schiaffino S., Reggiani Carlo. (2011). “Fiber Types in Mammalian Skeletal Muscles.” American Physiological Society, Vol. 91 no. 4, 1447-1531 DOI: 10.1152/physrev.00031.2010.
