Ik heb dit artikel geschreven om beter inzicht te verschaffen in wat krachttraining nou eigenlijk met je lichaam doet, wat je kunt doen om spiergroei te blijven stimuleren en hoe je – op basis van deze kennis – een trainingsschema kunt samenstellen waarmee je doelen het snelst worden gerealiseerd. Ik kan je GARANDEREN dat je na het lezen van dit artikel sneller resultaten in de gym boekt dan je ooit hebt gedaan!

Wat is krachttraining?

Krachttraining een van de meest voorkomende primaire trainingsvormen om het lichaam vorm te geven, zo ook bij Athletic Physique. “Krachttraining is het consistent en systematisch toedienen van een progressieve trainingsprikkel met als doel om de lichaamssamenstelling te verbeteren.”

Er zijn verschillende parameters die je mee kunt nemen bij het opstellen van een trainingsschema voor maximaal resultaat. In deze blog behandel ik de parameters die ik in mijn eigen schema’s en in dat van mijn cliënten hanteer, namelijk: supercompensatie, progressieve overload, de wet van de verminderde meeropbrengst, hoge frequentie training, bepalen van je trainingssplit en trainingsstijl,  deloading en tot slot switchen van oefeningen.

krachttraining

Parameter 1: Supercompensatie

Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar homeostase (evenwicht). Het verstoren van de homeostase gebeurt onder andere door het geven van een trainingsprikkel. Deze prikkel – meestal in de vorm van krachttraining – zorgt ervoor dat er microscheurtjes ontstaan in de spieren. Dit voel je meestal fysiek terug in de vorm van spierpijn, al hoeft dit niet altijd het geval te zijn, maar daarover later in dit artikel meer. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel.

Hier treedt het overlevingsmechanisme van het lichaam in werking. Het lichaam vormt nieuw spierweefsel over de microscheurtjes heen. Dit proces van spierweefsel vorming wordt eiwitsynthese genoemd, hierover later in dit artikel meer. Het nieuwe weefsel maakt de spier niet alleen groter, maar ook sterker. Misschien heb je weleens de kreet gehoord dat spieren geheugen hebben. Dit klopt wel enigszins. Door dit nieuwe weefsel is de spier namelijk bestand tegen dezelfde trainingsprikkel (lees: hoeveelheid gewicht, sets en herhalingen) waaraan die spier de vorige training is blootgesteld. Om groei van de spieren te blijven stimuleren moet iedere trainingsprikkel dus nét iets zwaarder zijn dan de vorige, wat ons brengt bij de volgende parameter: progressieve overload.

supercompensatie

Parameter 2: Progressieve overload

Progressieve overload houdt in dat iedere trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om de homeostase te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect. Progressieve overload stelt dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken, zowel op het gebied van krachttoename als spiermassatoename.

progressive-overload

Progressieve overload is misschien wel de belangrijkste parameters om rekening mee te houden als natuurlijke atleet. Veel mensen zijn geneigd te denken dat ‘de pomp (of pump)’ een goede indicator is om aan te geven hoe goed een training is geweest. Dat is totaal niet waar. De pump geeft je ego een goed gevoel, dat snap ik. Je ziet eruit als een opblazen mini-versie van Arnold. Maar je weet zelf ook dat na een uur of twee van die pump niets meer te zien is. De pump is slechts zuurstof en bloed dat door je spieren heen loopt. De pump is geen directe indicator van een goede training. Evenmin is spierpijn dat. Vaak hoor je sporters zeggen een dag of twee na een zware training: ‘Ik heb geen spierpijn gevoeld – Oh dan was het vast niet zo’n goede training.’

Onzin! Spierpijn hoeft niet altijd op te treden na een training en is daarmee geen directe indicator van een goede training. De enige betrouwbare en accurate (ja, want je kunt je trainingen bijhouden!) indicator van een goede training is progressieve overload.

Progressieve overload kan niet optreden als je niet weet welke trainingsprikkel je het lichaam de vorige training hebt gegeven. Een handige tip die ik ten zeerste aanraad is: schrijf je workouts op!

Door bij te houden hoeveel sets en herhalingen je met welk gewicht hebt uitgevoerd weet jij wat je de volgende training moet doen om de spieren aan te zetten tot groeien. Dit kan heel simpel in je notities op je telefoon, in een app of heel ouderwets in een schriftje. Ikzelf noteer het in een handig overzicht in Excel (deze sheet maakt onderdeel uit van het Athletic Physique customized trainingsprogramma en van onze coachingspakketten).

Mocht je nu denken: ‘Mijn workouts opschrijven? Wat een moeite!’ Overweeg het toch maar eens. Het is echt een moeite van niks, zeker omdat ik weet dat je tijdens de rust tussen je sets toch op je telefoon zit en het betaalt zich uit in aanzienlijke resultaten!

Intresse in persoonlijke coaching?

Parameter 3: De wet van de verminderde meeropbrengst

Deze wet houdt in dat er steeds meer gedaan moet worden, voor dezelfde of een kleinere progressie. Dit is een van de redenen dat een beginner zo snel vooruit kan gaan, en dat een vergevorderde heel veel moet doen, voor een klein resultaat. Denk hierbij aan een topsporter die alles uit de kast moet halen voor een fractie van een verbetering. Het beginnersvoordeel wordt in de fitnesswereld ook wel ‘noob gains’ genoemd. Dit is een fenomeen waar veel vergevorderde sporters jaloers op zijn en dit is waarom: een beginner kan – mits hij consistent een goed opbouwend voedings- en trainingsplan volgt – tot wel 10kg droge spiermassa aanmaken én vet verbranden tegelijkertijd in het eerste jaar van training (McDonald L., z.j.). Dit komt doordat het lichaam van een beginner er niet aan gewend is om een constante trainingsprikkel te krijgen, waardoor het lichaam extreem goed reageert op deze trainingsstimulus. Met de jaren die volgen na dit eerste fantastische jaar neemt de hoeveelheid droge spiermassa toename geleidelijk af tot zo’n 5kg in het tweede jaar, 3kg in het jaar drie en vier en vanaf vijf jaar en langer serieus trainen moet je heel erg je best doen om 1 tot 2kg droge spiermassa per jaar op te bouwen.

Parameter 4: Hoge frequentie training

Een veelvoorkomende trainingsroutine – die je wellicht zelf ook hanteert – is de volgende:

Hiernaar wordt gerefereerd als de ‘Bro Split’. Waarom dit schema deze naam gekregen heeft? De term ‘Bro’ wordt in de fitnesswereld geassocieerd met een sporter die prestatie-verhogende middelen (PED’s), oftewel anabolen (heeft) gebruikt. Een soortgelijk schema als hierboven, waarin voor iedere spiergroep een aparte dag wordt toegekend, is een ideaal schema voor een sporter die anabolen gebruikt.

MaBorst
DiRug
WoBenen
DoSchouders
VrArmen
ZaRust
ZoRust

*Volgorde qua dagen kan anders zijn en wellicht pak je nog triceps bij borst en biceps bij rug.

“Maar huh … een schema als deze zie je toch ook vaak terug in fitness tijdschriften en op kanalen van bekende fitnessgoeroes?”

Dat klopt, en ga er maar vanuit dat deze fitnessidolen niet natuurlijk zijn. Vaak zijn deze mensen op YouTube, Instagram en in magazines rolmodellen voor iedereen die in een goede vorm wil komen en, beweren dat je met hun schema hetzelfde lichaam als hun bereikt. Niet beseffende dat zo’n lichaam op natuurlijke wijze niet te behalen valt gaan mensen met een soortgelijk schema aan de slag en uiteindelijk vallen de resultaten vies tegen.

Als natuurlijke sporter is het belangrijk dat je slimmer traint dan sporters aan de anabolen. Dit doe je door met een hogere frequentie te trainen en met een lager volume (= aantal sets x reps per spiergroep).

Dit betekent dat je wekelijks iedere spiergroep minstens twee keer, soms wel drie keer moet trainen. Klinkt wel een beetje vreemd niet? Vaker trainen dan een anabool, hebben wij als natuurlijke sporters niet meer rust nodig?

Weetje nog dat ik het eerder in dit artikel, onder het kopje ‘Supercompensatie’, even kort over eiwitsynthese heb gehad? Ik zal hier nu dieper op ingaan. Hierna zal je ook meteen begrijpen waarom een bro split zo goed werkt voor anabole sporters en waarom wij natuurlijke sporters met hogere frequentie moeten trainen voor optimaal resultaat.

Eiwitsynthese

Eiwitsynthese is het herstelproces dat van start gaat zodra je je lichaam hebt blootgesteld aan een trainingsprikkel. Het lichaam signaleert de microscheurtjes, ontstaan na een zware training, als een bedreiging en gaat daardoor in overlevingsmodus. Het creëert een nieuwe, sterkere laag spierweefsel. Eiwitsynthese is een proces dat gemiddeld 24 – 48 uur duurt, daarna zijn onze spieren volledig hersteld.

Dit betekent dat als ik maandag mijn borst heb getraind, deze uiterlijk donderdag weer volledig hersteld is. Slaat het dan ergens op om nog een week te wachten voordat ik mijn borst opnieuw kan gaan trainen? NEE NATUURLIJK NIET! Die moet je nog een keer trainen om de eiwitsynthese te stimuleren oftewel groei te stimuleren! Als je erover nadenkt is het meer dan logisch. Stel: je volgt een bro split en pakt dus iedere spiergroep één keer per week. Idealiter pak je dus iedere spiergroep 52 keer per jaar. Train je nou met een hogere frequentie, bijvoorbeeld twee keer in de week, dan train je ineens (idealiter) iedere spiergroep 104 keer per jaar. Dat zijn flink wat gains waar we het over hebben.

lost-gains

“Oké, maar als het zo effectief is om meerdere keren in de week een spiergroep te trainen, waarom doen anabole sporters dat dan niet?”

Dat komt doordat zij, door de middelen die zij gebruiken, langer de voordelen van eiwitsynthese genieten. Voor de duur van een week herstellen en groeien hun spieren. Het is voor dit type sporters ook veiliger om een bro split te hanteren, omdat hun gewrichten en pezen door de relatief zware gewichten die zij tillen langer rust nodig hebben.

Lager trainingsvolume

Trainen met een hogere frequentie gaat gepaard met een lager volume per training. Trainingsvolume = het aantal sets x het aantal reps (herhalingen) per spiergroep per training. We weten dat als we spiergroei willen blijven stimuleren we progressieve overload moeten realiseren. Daarom is het slimmer om onze energie te verdelen over een lager volume per workout.

Vraag je je nu af of je dan wel alles gegeven hebt tijdens een training? Doordat je het volume laag houdt zal je minder of soms geen spierpijn ervaren. Mensen zijn geneigd dit te zien als een minder goede training. Maak deze denkfout niet! Spierpijn is geen indicator voor een goede training, progressieve overload wel. Om dat iedere training weer te realiseren is het belangrijk dat je spieren tussen de workouts proper herstellen zodat ze de tweede of zelfs derde workout in de week klaar zijn om maximale energie te geven.

Intresse in persoonlijke coaching?

Bronnen:

McDonald, L. (z.j.). Adding Muscle While Losing Fat. Laatst geraadpleegd op 7 februari 2017
via http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/.

Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, Daniel W.D. West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. (2012). “Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.” The Journal of Physiology, Vol. 590, Issue 2, p.351-362.

Schiaffino S., Reggiani Carlo. (2011). “Fiber Types in Mammalian Skeletal Muscles.” American Physiological Society, Vol. 91 no. 4, 1447-1531 DOI: 10.1152/physrev.00031.2010.

Recent Posts
0