Er is per definitie geen fout voedingsschema/dieet. Er zijn tal van dieetvormen (Paleo, warrior, ketogeen, carb cycling etc.) die allen hebben bewezen effectief te zijn. Ik ben van mening dat je kunt spreken van een goed dieet als je een dieet langdurig kunt volhouden, want in de fitness geldt: consistency = key!. Daarom ben ik een voorstander van IIFYM. Ik kies mijn maaltijden uit op basis van wat ik lekker vind, wat alsnog gunstige macro’s heeft en wat grotendeels gezond is en waar de ruimte het toelaat een minder verantwoorde voedselkeuze.

Ben je het met mij eens? Lees dan snel verder, dan vertel ik je er meer over!

Wat is Flexible Dieting / IIFYM?

Als je een beetje actief bent in de (online) fitness gemeenschap heb je hier vast weleens iemand over gehoord of over gelezen. Flexible Dieting / IIFYM is een relatief nieuwe dieet ideologie in de fitnesswereld. Bij de filosofie van IIFYM staat het behalen van je dagelijkse target macro’s (eiwitten/koolhydraten/vetten) centraal en niet zozeer uit welk eten je deze macro’s binnenkrijgt.

Wat zijn macro’s?

Als we het hebben over macro’s (voluit: macronutriënten) hebben we over de voedzame componenten van een dieet. We onderscheiden drie soorten:

  • 1g koolhydraten voorziet je lichaam van 4 calorieën;
  • 1g eiwitten levert het lichaam ook 4 calorieën;
  • 1g vetten is goed voor 9 calorieën.

Als je met deze wetenschap een voedingsingrediënt oppakt en je ziet op de achterkant staan dat het voor 10 gram bestaat uit koolhydraten, 5 gram uit eiwitten en 2 gram uit vetten, dan betekent het dat je daarmee 78 calorieën naar binnen krijgt.

pannenkoeken

Macro’s zijn dus eigenlijk een hulpmiddel om calorieën te tellen, want macro’s voorzien je lichaam van calorieën. Als ik nu mijzelf als voorbeeld neem: ik wil aankomen, daarvoor eet ik zo’n 3600 calorieën, die ik haal uit 528g koolhydraten, 178g eiwitten en 82g vetten.

Als we hier de theorie van Flexible Dieting tegen aan leggen wordt het interessant:

Hier staat eigenlijk: of het nou mijn doel is om af te vallen of spiermassa op te bouwen, zolang ik mijn dagelijkse macro doelen haal, dan lukt dat. Mijn eiwitten kunnen komen van ofwel kipfilet of een vette hamburger, mijn koolhydraten van pasta of chips en mijn vetten van een avocado of van chocola.

Oké, even kijken ik dit nou goed lees… Dus als ik 500 calorieën, 50g koolhydraten, 30g eiwitten en 20g vetten haal uit een pastasalade met tonijn en zonnebloemolie is dat hetzelfde als wanneer ik die haal uit een Quarterpounder van de McDonalds?

Jup dat lees je goed. Het lichaam zet de koolhydraten uit brood van de Quarterpounder om in glucose en glycogeen, net als de koolhydraten uit pasta en de eiwitten uit de Quarterpounder burger bestaan uit dezelfde aminozuren als die vanuit de tonijn.

Klinkt goed toch!? Dat dacht ik! Nou hup naar de Mac met z’n allen!!!

Ho-Ho, wacht even! Er zijn een paar zaken die je goed moet begrijpen voordat je IIFYM toepast.

“Zolang de voeding die ik dagelijks binnen krijg past binnen deze macro’s zal dit mijn lichaamssamenstelling niet negatief beïnvloeden.”

Even terug naar de basis, hoe zat het ook alweer?

Als je vet wilt verliezen moet je je lichaam van minder energie voorzien dan het verbrandt. Je lichaam gaat elders op zoek naar bronnen om energie uit te putten, zoals je vetopslag.

Zoals we eerder al even gelezen hebben komt energie voort uit calorieën. Wat je over calorieën goed moet begrijpen is dat als we het hebben over enkel gewichtsverlies (dus per definitie geen vetverlies) dan geldt: een calorie = een calorie, ongeacht waar die vandaan komt.

Om die reden kun je dus daadwerkelijk afvallen door dagelijks friet en hamburgers te eten zolang je je lichaam maar minder energie geeft dan het verbrandt. Een high school leraar uit Iowa (John Cisna) heeft dit bewezen door voor drie maanden lang iedere dag McDonald’s te eten, met als resultaat 27 kg af te vallen.

Oké, fair one, maar we hebben het net de hele tijd over macro’s gehad, waarom zijn die dan zo belangrijk?

Onthoudt goed dat calorieën alleen bepalend zijn in gewichtsverlies/toename. Macro’s zijn allesbepalend als het gaat om je lichaamssamenstelling. Zeg bijvoorbeeld: je wilt afvallen en tegelijkertijd zoveel mogelijk droge spiermassa behouden, dan komt er meer bij kijken dan alleen een calorietekort te hanteren.

  • Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om spiermassa te behouden;
  • Je lichaam heeft voldoende koolhydraten nodig om je spieren te voeden met glycogeen zodat je intense trainingen kunt blijven doen;
  • Je lichaam heeft gezonde vetten voor de opname van vitamines en de bouw van celmembranen.

Om doelgericht je lichaamsverhoudingen te verbeteren is macro’s tellen daarom veel belangrijker dan enkel calorieën tellen. Een handige app die ikzelf gebruik die macro’s tellen kinderspel maakt is MyFitnessPal.

Trouwens…
De oplettende lezer is het misschien opgevallen dat ik eerder schreef dat vetten je lichaam van meer dan het dubbele aantal calorieën voorzien dan de andere twee macro’s. Vetten zijn dus calorierijke macro’s en een teveel ervan op dagelijkse basis kan al snel je dagelijks caloriebehoefte overschrijden. Om die reden lijden veel mensen aan overgewicht. De illusie die ons echter door de overheid de afgelopen jaren is voorgehouden is dat vetten de vijand zijn en je dik maken. Als gevolg daarvan zijn er tal van voedingsguru’s en anti-vet diëten op de markt gekomen.

Nu we weten voor welke functie vetten goed zijn voor ons lichaam is het natuurlijk van de gekken om te denken dat je vetten moet uitsluiten uit een dieet. Just to be clear… Vetten zijn niet de vijand, net zo min als eiwitten en koolhydraten dat zijn. Een teveel van ieder van deze macro’s zal uiteindelijk leiden tot overgewicht. Het lichaam heeft een juiste balans nodig van alle drie de macro’s.

Flexible Dieting en gezondheid

Na dit uitstapje weten we nu hoe je afvalt, en welke rol macro’s spelen bij het bepalen van je lichaamsvorming. Het feit dat je lichaam macro’s, ongeacht uit welke voeding je ze haalt, naar de juiste bouwstoffen en verbindingen converteert, wil niet zeggen het een goed idee is om nu als de wiedeweerga de dichtstbijzijnde snackbar te gaan opzoeken.

Voeding is niet slechts een bron van koolhydraten, eiwitten en vetten, maar juist ook onze bron voor micronutriënten (vitaminen, mineralen, vezels).

Moeders heeft ons vroeger altijd vertelt je groenten op te eten en ze heeft je fruit te laten eten. Dat heeft ze met een goede reden gedaan. Groenten en fruit bevatten namelijk veel micro’s.

Deze micro’s komen in een schrijnend tekort voor in snoepgoed en junkfood, waardoor teveel van dit soort voedsel en te weinig voedzaam voedsel je op den duur een vitaminetekort kan creëren wat oorzaak is voor diverse soorten gezondheidsproblemen (denk aan verminderde weerstand, moeilijke nachtrust).

Extra notitie:

  • Transvetten (veelal in verwerkt eten en junkfood) verhoogt het risico op hart- en vaatziektes, diabetes en onvruchtbaarheid;
  • Teveel vlees van lage kwaliteit zou leiden tot verhoogde kans op kanker.

Hoe pas je Flexible Dieting toe?

Mijn ervaring en dat van vele anderen ook, is dat rijst, kip en pasta iedere dag al snel je strot uit komt en je gauw geneigd bent in een patroon terug te vallen waarin je snel ja zegt tegen zoetigheden. Hierbij een paar praktische tips om hier flexibel mee om te gaan:

Tel je macro’s

Meten = weten! De hele ideologie van Flexible Dieting staat of valt met de wetenschap dat jij nog ruimte hebt binnen je dagelijkse macro’s om jezelf te verwennen met wat lekkers, om flexibel om te gaan met je gerechten. Ga je vanavond uiteten? Prima, eetsmakelijk! Maar zorg er dan voor dat je maaltijden overdag wat kleiner zijn. Maak je gebruik van bovenstaande tip om vaste en flexibele maaltijden in te richten? Super! Maar tel iedere maaltijd je macro’s, zodat je weet of je overdag of later op de avond nog iets moet eten of eten juist beter kunt laten staan. MyFitnessPal is een superhandige app, kent vrijwel alle gerechten en ingrediënten en is heel gebruiksvriendelijk. Ik gebruik deze app zelf ook.

Maaltijdfrequentie maakt niet uit

Wel eens gehoord dat je om de 2 uur moet eten en minimaal 8 maaltijden per dag om je metabolisme op gang te houden? Ik ook, maar negeer dat lekker want het is bullshit! Een dieet moet passen binnen jouw leefstijl en het behalen van je dagelijkse macro’s is daarin key, of je die nou haalt uit 3 of uit 8 maaltijden.

80/20 regel

Vanuit gezondheidsoogpunt adviseer ik om als je deze methode hanteert een verdeling van 80/20 te hanteren, waarbij je 80% van je dagelijkse voeding haalt uit voedzame (microrijke) voeding en een ruimte van 20% gebruikt om jezelf zo nu en dan te trakteren en zo diëten langdurig mogelijk te maken. Ga voor 10 – 13g vezels per 1000 calorieën en beperk je inname transvetten wel tot een minimum.

Stel vaste en flexibele maaltijden in

Vanuit mijn eigen ervaring en die van mijn cliënten heb ik gemerkt dat mensen aan de ene kant van structuur houden, maar aan de andere kant ook graag eigen invulling geven aan hun maaltijden. Het kan dan heel handig zijn om voor jezelf een paar vaste maaltijden te bepalen (bijv: ontbijt en lunch). Dit helpt ook bij het tellen van je macro’s, want je kunt die maaltijden voor iedere dag kopiëren. Bepaal daarnaast ook een paar flexibele maaltijden (avondeten). Mensen die diëten willen toch graag mee-eten wat de pot schaft. Op deze manier hoef je daar niet moeilijk over te doen.

Wat ook groot voordeel van deze methode is, is dat ondanks dat je aan het diëten bent je op deze manier toch zonder schuldgevoel kunt deelnemen aan sociale gelegenheden zoals een feestje, uiteten of avondje chillen met vrienden. Dat je prima een biertje kan pakken en ja kan zeggen tegen dat stuk taart dat oma aanbiedt in plaats van awkward af te moeten slaan omdat jij tegenwoordig die persoon bent die ‘op z’n voeding let’, waarop je twijfelt of je wel je bakje rijst met kip tevoorschijn moet halen.

Dus… De essentie van Flexible Dieting

Ga nou niet na het lezen van dit artikel als een gek dozen Van Dobben kroketten en zakken patat inslaan omdat het past binnen je macro’s. Begrijp goed dat je dieet nog steeds gebaseerd moet zijn op gezonde, voedzame maaltijden. Gezondheid gaat altijd boven hoe goed je eruit ziet. Mocht je echter snakken naar die favoriete chocoladereep die je vroeger altijd at of een sociale situatie maakt je dieet moeilijker, maak jezelf dan niet gek en geniet vooral. Zorg er dan bewust voor dat dit past binnen je macro’s door je macro’s consequent bij te houden.

Flexible Dieting / IIFYM is geen wonderdieet, het is een bewezen filosofie die diëten een stuk aangenamer maakt en voor langere termijn vol te houden. Dat is uiteindelijk de essentie om de gewenste fysieke resultaten te bereiken.

Flexible Dieting betekent dat je ook gewoon van tijd tot tijd als een ‘normaal persoon’ kunt eten zonder schuldgevoel. Blijf je gezonde verstand gebruiken en baseer je dieet voornamelijk op gezonde, voedzame maaltijden om jezelf zeker te stellen van de inname van micronutriënten (vezels, vitamines, mineralen).

Recent Posts
0